Jakarta, CNBC Indonesia - Menggabungkan lari dan latihan angkat beban dalam rutinitas olahraga bisa memberikan banyak manfaat, mulai dari meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan hingga membantu mencapai komposisi tubuh ideal.
Namun, untuk mendapatkan hasil yang optimal, perlu strategi yang tepat agar keduanya bisa saling melengkapi tanpa saling mengganggu.
Melansir dari usaweightlifting, berikut pembahasan mengenai hubungan antara lari dan angkat beban. Serta, beberapa manfaat jika keduanya digabungkan, serta tips membuat jadwal latihan yang seimbang dan efektif.
Memahami Hubungan Antara Lari dan Angkat Beban
Secara umum, lari dan angkat beban dianggap sebagai dua jenis latihan yang sangat berbeda. Lari termasuk latihan kardio yang melatih daya tahan tubuh, sementara angkat beban lebih berfokus pada kekuatan dan pembentukan otot.
Meskipun begitu, kedua jenis latihan ini sebenarnya bisa saling mendukung jika dilakukan dengan benar. Kombinasi keduanya dapat meningkatkan performa, mempercepat pemulihan, dan menurunkan risiko cedera.
Manfaat Menggabungkan Lari dan Angkat Beban
1. Meningkatkan Kebugaran Jantung
Lari membantu memperkuat jantung dan paru-paru, sehingga sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Ini akan sangat membantu saat latihan beban, terutama dalam menjaga stamina dan mempercepat pemulihan di antara set.
2. Meningkatkan Daya Tahan Otot
Latihan beban bukan hanya untuk membentuk otot, tapi juga meningkatkan daya tahan otot. Otot yang kuat bisa mengurangi risiko cedera saat lari, terutama pada area kaki dan pinggang. Contohnya, latihan seperti squat dan lunges membantu memperkuat otot kaki, sedangkan latihan core bisa meningkatkan postur dan keseimbangan saat berlari.
3. Mendukung Komposisi Tubuh yang Seimbang
Gabungan lari dan latihan beban bisa membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Hal ini tidak hanya membuat tubuh terlihat lebih proporsional, tapi juga meningkatkan metabolisme, kepadatan tulang, dan kesehatan secara keseluruhan.
Cara Menyeimbangkan Lari dan Angkat Beban
● Buat Jadwal Latihan yang Terencana
Agar tidak kelelahan dan justru mengalami overtraining, penting untuk membuat jadwal latihan yang mempertimbangkan intensitas setiap sesi.
Misalnya, setelah latihan beban untuk kaki, sebaiknya lakukan lari ringan atau pemulihan aktif. Sebaliknya, jika habis lari intens seperti sprint, bisa fokus latihan beban untuk bagian atas tubuh atau core keesokan harinya.
Gunakan metode periodisasi, yaitu mengatur intensitas dan volume latihan secara bertahap agar tubuh tetap adaptif dan tidak mudah mengalami stagnasi.
● Utamakan Waktu Istirahat dan Pemulihan
Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot. Selain tidur yang berkualitas, Anda bisa melakukan pemulihan aktif seperti stretching, foam rolling, atau pijat untuk mempercepat proses pemulihan dan mengurangi risiko cedera.
● Atur Pola Makan dengan Tepat
Nutrisi yang seimbang sangat dibutuhkan, apalagi jika melakukan dua jenis latihan sekaligus. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi, protein penting untuk pemulihan dan pembentukan otot, dan lemak sehat tetap diperlukan untuk fungsi tubuh secara keseluruhan.
Jangan lupa untuk cukup minum, karena lari dan latihan beban bisa menyebabkan kehilangan cairan yang cukup banyak.
Tips Praktis Menggabungkan Lari dan Latihan Beban
Sesuaikan dengan Tujuan Pribadi
-
Jika Anda pelari yang ingin menambah kekuatan, fokus pada latihan beban yang menunjang performa lari, seperti latihan otot kaki dan core.
-
Jika Anda lebih fokus pada angkat beban, pilih jenis lari yang intensitasnya sedang untuk menjaga daya tahan tanpa kehilangan massa otot.
Perhatikan Hal-Hal Berikut:
-
Variasikan Intensitas: Jangan gabungkan lari intens dengan latihan beban berat di hari yang sama. Kombinasikan latihan berat dengan latihan ringan untuk mencegah kelelahan.
-
Dengarkan Tubuh Anda: Jika tubuh terasa sangat lelah, performa menurun, atau muncul rasa nyeri, sebaiknya beri waktu untuk pemulihan.
-
Latihan Fleksibilitas dan Mobilitas: Yoga atau stretching bisa membantu memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas otot, yang penting untuk performa dan mencegah cedera.
Mana yang Lebih Baik: Lari atau Angkat Beban?
Jawabannya tergantung dari apa yang ingin Anda capai. Tidak ada yang lebih baik antara lari atau angkat beban - keduanya memiliki manfaat masing-masing. Yang terpenting adalah menyesuaikan porsi dan intensitas latihan dengan tujuan kebugaran Anda, serta menjaga keseimbangan agar tubuh tetap fit dan tidak mudah cedera.
(dag/dag)
Saksikan video di bawah ini:
