Jakarta, CNBC Indonesia - Kolesterol merupakan salah satu zat penting yang dibutuhkan tubuh. Selain menjadi bagian dari membran sel, kolesterol berperan dalam produksi hormon, vitamin D, serta asam empedu yang membantu proses pencernaan dan penyerapan lemak.
Namun, kadar kolesterol yang tidak terkontrol, terutama kolesterol LDL atau yang dikenal sebagai kolesterol "jahat", dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan jantung dan pembuluh darah. LDL yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Secara umum, kadar kolesterol total di bawah 200 mg/dL dan HDL atau kolesterol baik minimal 40 mg/dL pada pria serta 50 mg/dL pada wanita dianggap baik. Sementara itu, kadar LDL yang optimal umumnya berada di bawah 100 mg/dL.
Menariknya, perhatian terhadap kolesterol tidak lagi hanya tertuju pada jumlah kolesterol yang berasal dari makanan. Pedoman Dietary Guidelines for Americans saat ini tidak memberikan batas khusus untuk asupan kolesterol makanan.
"Beberapa dekade yang lalu, berbagai pemberitaan memperingatkan bahwa kolesterol dari makanan secara langsung meningkatkan kadar kolesterol darah. Anda mungkin ingat masa ketika telur sangat dihindari karena alasan tersebut. Kini kita mengetahui bahwa hubungannya lebih kompleks," ujar ahli gizi Liz Shaw, M.S., RDN, CPT seperti dilansir eating well, Senin (14/9/2026).
Menurutnya, bagi sebagian besar orang, pola makan secara keseluruhan memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap kadar kolesterol, terutama jumlah lemak jenuh dan serat yang dikonsumsi. Selain pola makan, ternyata kebiasaan sehari-hari juga dapat berpengaruh. Berikut tiga kebiasaan yang patut diperhatikan melansir Eating Well.
1. Terlalu Lama Duduk, Meski Sudah Berolahraga
Berolahraga secara rutin memang penting. Namun, aktivitas fisik selama satu jam tidak serta-merta menghapus dampak buruk dari duduk terlalu lama sepanjang hari.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk berkaitan dengan profil kolesterol yang kurang sehat, terlepas dari apakah seseorang berolahraga pada hari tersebut.
Ahli gizi Leslie Bonci, M.P.H., RDN, LDN, CSSD, FAND, menjelaskan bahwa kurangnya aktivitas fisik dapat menurunkan kadar HDL sekaligus aktivitas lipoprotein lipase, yaitu enzim yang berperan dalam metabolisme lemak. Ketika aktivitas enzim tersebut rendah, trigliserida dapat lebih mudah menumpuk di dalam darah.
Karena itu, jika pekerjaan mengharuskan duduk berjam-jam, cobalah menyisipkan aktivitas ringan secara berkala. Berdiri, berjalan beberapa menit setiap jam, mengambil air minum, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dapat menjadi pilihan sederhana. Penggunaan standing desk juga dapat dipertimbangkan bagi mereka yang bekerja di depan komputer dalam waktu lama.
2. Kurang Tidur
Kesibukan sehari-hari terkadang membuat seseorang mengorbankan waktu tidur. Padahal, kebiasaan tersebut tidak hanya membuat tubuh mudah lelah, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan metabolik.
"Kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL berdensitas kecil (small-density LDL), terutama pada mereka yang tidur kurang dari enam jam," ungkap Shaw.
Kualitas tidur yang buruk juga dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL dan trigliserida. Untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme, orang dewasa sebaiknya memprioritaskan tidur yang cukup dan konsisten. Waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam dapat menjadi target bagi banyak orang dewasa.
Membangun rutinitas sebelum tidur, tidur pada waktu yang relatif sama setiap hari, serta menghindari kebiasaan membayar utang tidur hanya pada akhir pekan dapat membantu memperbaiki pola tidur.
3. Sering Melewatkan Sarapan
Sarapan kerap dilewatkan karena alasan kesibukan. Sebagian orang bahkan menganggap tidak sarapan dapat membantu menjaga berat badan atau kesehatan jantung. Namun, sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kebiasaan melewatkan sarapan dengan profil kolesterol yang kurang baik.
"Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mengganggu kadar kolesterol," papar Shaw.
Dampaknya disebut lebih terlihat pada individu dengan obesitas dan mereka yang memiliki gaya hidup kurang aktif. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis juga menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki kadar LDL sekitar 9 mg/dL lebih tinggi dibandingkan mereka yang rutin sarapan.
Menurut Bonci, sarapan juga dapat menjadi kesempatan untuk mengonsumsi makanan kaya serat larut. Jenis serat ini diketahui bermanfaat dalam membantu menurunkan kadar kolesterol.
Pilihan sarapan dapat berupa makanan yang mengandung serat larut, seperti oatmeal, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sumber serat lainnya, sekaligus tetap memperhatikan keseluruhan pola makan.
Bukan Hanya Soal Makanan
Menjaga kadar kolesterol ternyata tidak hanya berkaitan dengan menghindari makanan tertentu. Pola hidup secara keseluruhan juga memainkan peran penting. Mengurangi waktu duduk, mendapatkan tidur yang cukup, serta membangun kebiasaan makan yang lebih teratur merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Meski demikian, kadar kolesterol setiap orang dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk genetik, usia, kondisi kesehatan, pola makan, aktivitas fisik, dan penggunaan obat tertentu. Karena itu, pemeriksaan kolesterol secara berkala dan konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap penting, terutama bagi mereka yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular.
(miq/miq)
[Gambas:Video CNBC]
