Jakarta, CNBC Indonesia - Putih telur kerap dianggap sebagai pilihan paling sehat bagi orang yang ingin menjaga berat badan dan kadar kolesterol. Ternyata, anggapan tersebut tidak sepenuhnya salah.
Namun, membuang kuning telur berarti kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan nutrisi penting yang terdapat dalam sebutir telur. Lantas, apakah putih telur benar-benar lebih sehat daripada telur utuh?
Jawabannya ternyata tidak selalu. Menurut ahli gizi, pilihan antara putih telur dan telur utuh sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi serta kondisi kesehatan masing-masing individu.
Putih Telur, Sumber Protein Rendah Lemak
Ahli Gizi Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, menjelaskan bahwa putih telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak.
Putih telur sebagian besar terdiri dari air dan protein. Satu putih telur berukuran besar menyediakan sekitar 3,5 hingga 4 gram protein, tanpa kolesterol dan dengan kandungan lemak yang sangat rendah.
Karena itu, putih telur dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak kalori dan lemak dalam makanan. Namun, keunggulan tersebut datang dengan satu kekurangan yakni putih telur tidak memiliki kandungan nutrisi selengkap telur utuh.
Telur Utuh Lebih Lengkap Secara Nutrisi
Satu telur utuh berukuran besar mengandung sekitar 6 hingga 7 gram protein, lebih tinggi dibandingkan putih telur saja. Dari sisi kalori dan lemak, putih telur memang lebih unggul. Satu putih telur hanya mengandung sekitar 17 kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Sementara itu, satu telur utuh mengandung sekitar 70 hingga 75 kalori dan sekitar 5 gram lemak. Akan tetapi, sebagian besar vitamin dan mineral telur justru berada di bagian kuning.
"Kuning telur mengandung sebagian besar nutrisi telur, termasuk kolin, vitamin B12, vitamin D, selenium, yodium, zat besi, serta karotenoid lutein dan zeaxanthin," kata Routhenstein.
Sementara itu, ahli gizi lainnya, Susan K. White, RDN, LD, juga menyebut kuning telur mengandung hampir seluruh mikronutrien yang terdapat dalam telur. Kolin, misalnya, berperan penting dalam fungsi otak dan sistem saraf. Sementara lutein dan zeaxanthin merupakan karotenoid yang berkaitan dengan kesehatan mata.
Bagaimana dengan Kolesterol?
Inilah alasan utama mengapa kuning telur selama bertahun-tahun kerap dihindari. Putih telur memang tidak mengandung kolesterol, sedangkan kolesterol dalam telur berada di bagian kuning. Namun, pemahaman mengenai hubungan kolesterol makanan dan kesehatan jantung kini menjadi lebih kompleks.
Menurut White, jenis lemak dalam makanan, terutama lemak jenuh dan lemak trans, dapat memberikan pengaruh yang lebih besar terhadap kadar kolesterol darah dibandingkan kolesterol dari makanan itu sendiri. Artinya, bukan hanya telur yang perlu diperhatikan, tetapi juga makanan yang dikonsumsi bersamanya serta keseluruhan pola makan.
Telur utuh yang dimasak bersama sayuran dan disajikan dengan roti gandum, misalnya, merupakan pilihan yang berbeda dibandingkan telur yang dimasak dengan banyak mentega lalu disantap bersama bacon, sosis, atau ham.
Jadi, Lebih Sehat Putih Telur atau Telur Utuh?
Bagi kebanyakan orang sehat, tidak ada alasan nutrisi yang kuat untuk selalu membuang kuning telur. White mengatakan bahwa bagi orang yang mengonsumsi telur dalam jumlah wajar, sekitar satu butir per hari, mengganti telur utuh dengan putih telur tidak serta-merta memberikan manfaat kesehatan jantung yang signifikan.
Routhenstein juga menilai putih telur sebagai pilihan nutrisi yang berbeda, bukan secara otomatis pilihan yang lebih sehat. Putih telur dapat digunakan untuk menambah protein tanpa meningkatkan asupan kalori, lemak, dan kolesterol secara signifikan.
Dengan demikian, telur utuh memberikan paket nutrisi yang lebih lengkap, sementara putih telur menawarkan cara praktis mendapatkan protein dengan kalori dan lemak yang lebih rendah.
Siapa yang Bisa Memilih Lebih Banyak Putih Telur?
Putih telur dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai bagi orang yang memang perlu membatasi asupan kolesterol atau sedang berusaha meningkatkan protein tanpa menambah banyak kalori.
Routhenstein menyebut orang dengan LDL atau ApoB tinggi, hiperkolesterolemia familial, penyakit kardiovaskular, maupun faktor risiko kardiovaskular lainnya dapat mempertimbangkan konsumsi putih telur lebih banyak, terutama jika sebelumnya terbiasa mengonsumsi beberapa telur utuh secara rutin. Hal serupa berlaku bagi orang dengan risiko kardiovaskular lebih tinggi, termasuk mereka yang memiliki diabetes, kolesterol tinggi, atau penyakit kardiovaskular.
Namun, hal tersebut bukan berarti kuning telur harus dihindari sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memperhatikan jumlah, frekuensi konsumsi, serta keseluruhan pola makan.
Bukan Sekadar Memilih Putih atau Kuning Telur
Pada akhirnya, kesehatan tidak ditentukan oleh satu bahan makanan saja. Telur utuh tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi banyak orang. Sementara itu, putih telur bisa menjadi pilihan strategis ketika seseorang membutuhkan lebih banyak protein dengan tambahan kalori dan lemak yang minimal.
Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, terutama yang berkaitan dengan kolesterol dan penyakit jantung, sebaiknya konsultasikan jumlah telur yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi.
(miq/miq)
[Gambas:Video CNBC]
