Jakarta, CNBC Indonesia - Masalah buang air besar yang tidak lancar, seperti sembelit, bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas hidup. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh kurangnya asupan serat, dehidrasi, atau pola makan yang tidak seimbang. Untungnya, ada berbagai jenis makanan yang secara alami dapat membantu memperlancar proses pencernaan dan memudahkan buang air besar. Dalam artikel ini, kita akan membahas enam jenis makanan yang terbukti efektif untuk menjaga kesehatan saluran cerna dan membantu mengatasi sembelit secara alami.
1. Kulit Buah Kiwi
Tahukah Anda bahwa kulit buah kiwi dapat dikonsumsi dan kaya akan serat? Jika Anda sudah terbiasa mengonsumsi kiwi, cobalah untuk tidak mengupas kulitnya. Kulit kiwi justru mengandung tambahan serat yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.
Menurut ahli gizi Sarah Anzlovar, RDN, LN, kiwi dapat membantu mempercepat proses pembuangan dalam saluran cerna. Selain serat, kandungan antioksidan dalam daging buah kiwi juga berperan penting. Kombinasi antara antioksidan dari buah dan serat dari kulitnya dapat membantu memperlancar buang air besar.
Cara konsumsi: Cuci bersih kiwi, lalu makan langsung seperti buah pir, atau potong-potong dan campurkan dalam rujak buah atau es buah segar.
2. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil mengandung serat dan magnesium, dua nutrisi penting yang membantu melancarkan buang air besar. Kacang juga memiliki dua jenis serat:
-
Serat larut, yang mendukung penyerapan nutrisi.
-
Serat tidak larut, yang menambah volume tinja dan mencegah sembelit.
Selain itu, kacang mengandung resistant starch, yaitu jenis pati yang tidak dicerna di usus halus, namun difermentasi di usus besar dan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat untuk kesehatan usus.
Cara konsumsi: Tambahkan kacang ke dalam sop, sayur asem, atau dibuat jadi isian lontong sayur dan bubur kacang ijo.
3. Biji Chia
Biji chia merupakan salah satu sumber serat terbaik. Satu sendok makan biji chia dapat mencukupi lebih dari 10% kebutuhan serat harian. Ketika dicampurkan dengan air, biji chia membentuk gel yang membantu melunakkan tinja dan mendorong gerakan usus yang lebih teratur.
Tips konsumsi: Campurkan biji chia ke dalam air putih, lalu simpan di kulkas semalaman untuk diminum keesokan paginya. Bisa juga ditaburkan di atas bubur kacang hijau, kolak, atau dibuat puding chia dengan santan dan madu.
4. Buah Prune (Prem Kering)
Buah prune dikenal sebagai "pencahar alami". Kandungan sorbitol di dalamnya berfungsi sebagai zat pencahar ringan yang merangsang gerakan usus. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi prune secara rutin dapat meningkatkan frekuensi dan berat tinja, terutama pada individu yang mengalami sembelit.
Tips konsumsi: Konsumsi prune langsung sebagai camilan, campurkan ke dalam kolak buah kering, atau blender menjadi jus sebagai pengganti sirup atau pemanis alami dalam minuman dingin.
5. Biji Rami (Flaxseed)
Meskipun berukuran kecil, biji rami mengandung banyak serat, baik larut maupun tidak larut. Karena kandungan seratnya yang tinggi, penting untuk mengonsumsi cukup air agar tidak menimbulkan rasa kembung atau gangguan pencernaan lainnya.
Tips konsumsi: Tambahkan bubuk biji rami ke dalam adonan kue kering rumahan, campur dalam bubur oat atau taburkan ke atas nasi uduk dan sayuran rebus seperti pecel.
6. Apel
Apel mengandung serat larut bernama pektin, yang akan membentuk gel ketika bercampur dengan air. Gel ini membantu melembutkan tinja dan memperlancar pergerakannya dalam saluran pencernaan. Selain itu, kandungan air yang tinggi pada apel juga membantu menjaga tekstur tinja tetap lunak. Mengonsumsi apel beserta kulitnya akan memberikan tambahan serat yang lebih banyak.
Tips konsumsi: Potong apel dan tambahkan ke dalam rujak, jus buah, atau tumis ayam dan sayuran untuk menambah rasa manis alami. Bisa juga dimakan langsung sebagai camilan sehat setelah makan siang.
(dag/dag)
Saksikan video di bawah ini:
Video: Di Balik Layar Pabrik Maklon Kosmetik Korea
Next Article 9 Makanan yang Punya Efek Mirip Obat Diet Penurun Berat Badan
