Jakarta, CNBC Indonesia - Olahraga rutin sudah lama diketahui membantu mengontrol gula darah, terutama pada penderita diabetes. Namun, penelitian terbaru menunjukkan waktu berolahraga ternyata juga bisa mempengaruhi hasilnya.
Melansir Health, Senin (18/5/2026), sejumlah studi menemukan olahraga pada sore hingga malam hari dinilai lebih efektif membantu mengendalikan gula darah dibanding pagi hari. Temuan ini terutama terlihat pada penderita diabetes tipe 2.
Dalam tinjauan terbaru terhadap sejumlah penelitian, para ahli menyimpulkan olahraga sore atau malam berkaitan dengan kontrol gula darah yang lebih baik serta peningkatan sensitivitas insulin, yakni kemampuan tubuh merespons insulin untuk mengatur kadar gula dalam darah. Sementara olahraga pagi dinilai tidak memberikan efek sebesar itu.
Salah satu studi pada 2019 bahkan menemukan pria dengan diabetes tipe 2 yang melakukan high-intensity interval training (HIIT) pada sore hari mengalami perbaikan kadar gula darah. Sebaliknya, peserta yang melakukan latihan serupa di pagi hari justru mengalami efek berlawanan.
Peneliti menduga ada beberapa alasan mengapa olahraga malam lebih efektif. Pertama berkaitan dengan hormon kortisol atau hormon stres yang secara alami meningkat pada pagi hari. Kondisi ini dapat memicu tubuh melepaskan cadangan gula sehingga kadar gula darah ikut naik. Olahraga pagi disebut bisa membuat kadar kortisol semakin tinggi.
Selain itu, olahraga setelah makan juga dinilai lebih efektif menekan lonjakan gula darah. Sementara banyak orang yang berolahraga pagi biasanya melakukannya sebelum sarapan.
Meski demikian, para ahli menegaskan aktivitas fisik kapan pun tetap memberikan manfaat bagi gula darah, baik dalam jangka pendek maupun panjang. Saat berolahraga, otot akan membakar gula secara langsung sebagai sumber energi.
Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efektif memindahkan gula dari aliran darah. Bahkan satu sesi olahraga disebut dapat membantu menurunkan gula darah hingga 24 jam setelahnya.
Namun, beberapa jenis olahraga intensitas tinggi seperti angkat beban berat atau sprint juga dapat memicu kenaikan gula darah sementara akibat lonjakan adrenalin. Meski begitu, efek jangka panjangnya tetap dinilai bermanfaat.
Dalam jangka panjang, olahraga rutin dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar HbA1c atau rata-rata gula darah selama dua hingga tiga bulan, menambah massa otot, hingga membantu menurunkan berat badan.
Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan penderita diabetes melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Aktivitas tersebut idealnya dibagi dalam sesi pendek dan rutin.
Jenis olahraga yang disarankan meliputi jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, latihan kekuatan otot, hingga peregangan seperti yoga dan tai chi.
Meski olahraga penting, penderita diabetes juga diminta berhati-hati. Sebelum memulai program olahraga baru, disarankan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan rutin memantau gula darah sebelum maupun sesudah latihan.
