Jalan Kaki vs Lari: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

6 hours ago 2

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Jalan kaki dan lari adalah dua jenis olahraga yang paling populer dan mudah dilakukan siapa saja, dari anak-anak hingga lansia. Keduanya termasuk dalam kategori latihan kardio yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, penurunan berat badan, hingga kesehatan mental. Namun, muncul pertanyaan penting: mana yang lebih baik untuk kesehatan, jalan kaki atau lari?

Manfaat Umum Jalan Kaki dan Lari

Baik jalan kaki maupun lari memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa, antara lain:

Berjalan kaki dan berlari membantu melancarkan aliran darah, menjaga elastisitas pembuluh darah, serta mengurangi tekanan pada dinding arteri. Ini sangat penting untuk mencegah hipertensi, stroke, dan serangan jantung.

Memperbaiki Kualitas Tidur

Rutin berolahraga dapat membantu tubuh merasa lebih lelah secara fisik, membuat tidur lebih cepat, lebih dalam, dan mengurangi gangguan tidur seperti insomnia. Namun, sebaiknya hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak membuat tubuh tetap terjaga.

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Jalan kaki dan lari memperkuat otot jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Mengontrol Berat Badan

Berjalan membakar sekitar 150-300 kalori per jam tergantung kecepatan, sementara berlari bisa membakar 500-700 kalori per jam. Dengan pola makan sehat, aktivitas ini membantu menjaga defisit kalori dan menurunkan berat badan secara bertahap.

Mengurangi Lemak Tubuh

Kombinasi olahraga kardio dan pola makan sehat membantu membakar lemak tubuh, khususnya lemak perut (lemak visceral), yang berisiko tinggi terhadap penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2.

Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh

Olahraga teratur terbukti meningkatkan sirkulasi sel-sel imun, membantu tubuh lebih cepat mendeteksi dan melawan infeksi. Ini penting untuk mengurangi risiko flu, pilek, hingga penyakit kronis.

Memperbaiki Kesehatan Mental dan Suasana Hati

Berjalan dan berlari memicu pelepasan endorfin (hormon "bahagia"), mengurangi hormon stres kortisol, serta membantu meringankan gejala depresi dan kecemasan. Olahraga juga memberikan efek relaksasi dan meningkatkan rasa percaya diri.

Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), orang dewasa dianjurkan untuk melakukan:

150 menit per minggu olahraga intensitas sedang seperti berjalan, atau
75 menit per minggu olahraga intensitas tinggi seperti lari.

Aspek	Jalan Kaki	Lari
Dampak Pada Sendi	Ringan, aman untuk semua usia	Lebih berat, risiko cedera lebih tinggi
Peralatan	Tidak perlu peralatan khusus	Sebaiknya pakai sepatu lari khusus
Kalori Terbakar	150-300 kal/jam	500-700 kal/jam
Kesehatan Tulang	Meningkatkan kepadatan tulang	Meningkatkan kepadatan tulang lebih baik
Pengaruh pada Berat	Menjaga berat badan stabil	Menurunkan berat badan lebih cepat
Pengaruh Mental	Menekan stres, meningkatkan mood	Melepaskan endorfin lebih tinggi

Cara Meningkatkan Intensitas Jalan Kaki

Berjalan di Tanjakan atau Treadmill dengan Kemiringan

Berjalan di area menanjak, seperti bukit atau treadmill yang diatur pada kemiringan sekitar 10%, akan membuat otot kaki bekerja lebih keras. Hal ini dapat meningkatkan pembakaran kalori hampir dua kali lipat dibandingkan berjalan di permukaan datar. Selain itu, berjalan di tanjakan juga memperkuat otot betis, paha, dan pinggul.

Menggunakan Rompi atau Ransel Berbobot (Rucking)

Rucking adalah teknik berjalan sambil membawa beban tambahan, seperti rompi berbobot atau ransel yang diisi barang. Dengan cara ini, latihan menjadi lebih menantang dan kalori yang dibakar lebih banyak. Selain membakar lemak, rucking juga membantu memperkuat otot inti dan punggung.

Meningkatkan Kecepatan Berjalan (Power Walking)

Power walking dilakukan dengan langkah lebih cepat, ayunan lengan yang aktif, serta postur tubuh yang tegak. Teknik ini dapat meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan santai. Cocok untuk Anda yang ingin olahraga intensitas sedang tanpa harus berlari.

Risiko Cedera dan Cara Mencegahnya

Risiko Cedera saat Berlari

Beberapa cedera umum yang bisa terjadi saat berlari antara lain:

Tendinitis Achilles → peradangan pada tendon di tumit akibat penggunaan otot berlebihan atau teknik lari yang salah.
Shin Splints → nyeri pada tulang kering karena peningkatan jarak atau intensitas lari terlalu cepat.
Keseleo Otot → biasanya terjadi pada betis atau paha akibat kurang pemanasan atau gerakan mendadak.
Nyeri Lutut → terutama pada pelari dengan masalah sendi atau penggunaan sepatu yang tidak sesuai.
Lepuh pada Kaki → disebabkan oleh gesekan antara kaki, sepatu, atau kaus kaki yang kurang nyaman.

Tips Mencegah Cedera

Untuk menjaga tubuh tetap aman dan mengurangi risiko cedera, perhatikan langkah-langkah berikut:

Konsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, khususnya jika memiliki riwayat penyakit atau masalah sendi.
Lakukan pemanasan minimal 5-10 menit sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya untuk menjaga elastisitas otot.
Lakukan peregangan terutama pada area betis, paha, dan pinggul agar otot tidak tegang.
Gunakan sepatu yang sesuai dan pakaian reflektif jika berolahraga di luar ruangan, terutama saat pagi atau malam hari.
Tingkatkan intensitas secara bertahap, mulai dari jarak pendek atau kecepatan rendah agar tubuh bisa beradaptasi