Jakarta, CNBC Indonesia - Tiap kacang punya manfaat kesehatannya sendiri, tetapi beberapa di antaranya lebih unggul dalam hal nutrisi dan juga lebih mengenyangkan. Dilansir dari Eating Well, Kacang tanah, almond, dan pistachio adalah kacang-kacangan yang mengandung protein paling banyak dan juga mengandung serat.
Kacang mete, kenari, hazelnut, dan kacang Brazil juga mengandung protein, beserta nutrisi lainnya.
Kacang-kacangan mengandung banyak kandungan luar biasa termasuk serat dan proteinnya. Kedua nutrisi ini membantu Anda tetap kenyang dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah untuk menyediakan energi yang berkelanjutan.
Khususnya dalam hal protein, beberapa kacang lebih unggul dalam hal itu daripada yang lain. Bahkan, beberapa kacang sama kayanya dengan telur. Karena telur adalah salah satu makanan berprotein tinggi terbaik yang dapat Anda makan (dengan 6 gram protein). Telur kerap menjadi titik acuan untuk mengetahui bagaimana makanan lain dapat dibandingkan.
Artikel ini menggunakan telur sebagai titik acuan untuk menunjukkan kandungan protein dalam kacang-kacangan, dan bukan untuk menyiratkan bahwa satu makanan lebih unggul dari yang lain.
Saat Anda memutuskan makanan apa yang tepat untuk Anda, penting untuk diingat bahwa meskipun satu porsi kacang-kacangan tertentu memiliki protein yang sama atau lebih banyak daripada satu telur, kacang-kacangan umumnya memiliki lebih banyak kalori daripada telur.
Berikut beberapa kacang tanah berprotein tinggi:
Kacang tanah
Protein: 7 g per 1 ons (1/4 cangkir)
Kacang tanah secara teknis adalah kacang-kacangan yang tumbuh di bawah tanah, tetapi dikonsumsi sebagai kacang karena rasa, tekstur, dan nilai gizinya. Ada alasan mengapa kacang tanah menjadi kacang favorit di Amerika: harganya terjangkau, tahan lama, dan bergizi, mengandung lebih dari 7 gram protein dan 2 gram serat per porsi 1 ons.
Kacang tanah dapat dinikmati dalam genggaman sebagai camilan yang mengenyangkan, atau tambahkan ke hidangan gurih, seperti tumis seledri.
Kacang almond
Protein: 6 g per 1 ons (23 kacang almond)
Kacang almond memenuhi kriteria nutrisi dan kuliner. Kacang ini sangat kaya, menawarkan berbagai nutrisi, termasuk serat dan antioksidan, yang keduanya berkontribusi terhadap kesehatan jantung yang baik. Kacang almond menyediakan 3,5 gram serat untuk setiap 23 kacang, yang menyediakan lebih dari 10% kebutuhan serat harian Anda.
Tambahkan sedikit kacang almond tanpa garam sebagai topping salad, gunakan sebagai bahan utama kue, atau beri bumbu pada kacang almond Anda dengan memanggangnya dan membuat satu batch kacang almond berbumbu dengan segala rasa.
Kacang pistachio
Protein: 6 g per 1 ons tanpa kulit (29 gram)
Kacang pistachio layak disebut karena memiliki profil nutrisi yang sangat baik, termasuk kalium yang mengatur tekanan darah, vitamin B6 yang mendukung kekebalan tubuh, dan mangan yang membangun tulang. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang pistachio secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda dengan meningkatkan konsentrasi bakteri yang bermanfaat.
Kacang pistachio cocok dipadukan dengan protein seperti ikan dan ayam. Gunakan food processor untuk mencampur kacang pistachio dan remah roti hingga halus dan siramkan lapisan kacang pistachio ke fillet ikan atau dada ayam sebelum dimasak-coba steak tuna berlapis pistachio dan ayam pistachio dengan salad barley.
Kacang-kacangan Lain yang Mengandung Protein Tinggi
Meskipun kacang-kacangan ini tidak mengandung protein yang sama atau lebih banyak dari satu butir telur, kacang-kacangan ini layak untuk disertakan dalam makanan dan camilan Anda.
Kacang mete
Protein: 4 g per 1 ons (1/4 cangkir atau 18 kacang mete utuh).
Kacang mete mungkin tidak mendapat perhatian yang sama seperti kacang lainnya, tetapi kacang ini menawarkan banyak nutrisi penting yang berkontribusi pada kesehatan yang baik.
Satu porsi kacang mete menyediakan sepertiga dari asupan tembaga harian yang direkomendasikan, mineral yang mendukung sistem saraf dan kekebalan tubuh kita serta berperan dalam menghasilkan energi.
Selain itu, kacang mete berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang mete setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2.
Foto: REUTERS/Elijah Nouvelage
Almonds are seen in a shipping container prior to being filled and weighed at Capay Canyon Ranch in Esparto, California, U.S. April 2, 2018. REUTERS/Elijah Nouvelage
Kacang kenari
Protein: 4 g per 1 ons (1/4 cangkir atau 14 bagian kacang kenari)
Kacang yang tampak keriput ini memiliki 2,5 gram lemak omega-3 nabati, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak, kesehatan usus, dan kesehatan reproduksi pria.
Nikmati kacang kenari begitu saja, padukan dengan buah (Pisang & Kacang kenari merupakan kombinasi yang lezat) atau taburkan pada salad. Kacang kenari tidak hanya menambah kerenyahan, tetapi juga cocok dipadukan dengan keju feta, seperti Salad Bayam-Stroberi dengan Keju Feta & Kacang Kenari.
Kacang Hazel
Protein: 4 g per 1 ons (21 kacang)
Kacang hazel kaya akan nutrisi, dengan satu porsi menyediakan hampir 87% dari rekomendasi harian mangan Anda, mineral yang mendukung produksi energi, reproduksi, pembekuan darah, perkembangan tulang, dan banyak lagi. Satu meta-analisis juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang hazel secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" dan mengurangi hemoglobin A1C (pengukuran gula darah).
Kacang hazel mungkin paling dikenal sebagai bahan utama Nutella (yang dapat Anda buat di rumah), tetapi kacang hazel juga dapat ditambahkan ke makanan yang dimasak sayuran, seperti Kacang Hijau Gosong dengan Saus Mustard & Kacang Hazel.
Kacang Brazil
Protein: 4 g per 1 ons (28 gram)
Kacang Brazil terkenal karena kadar seleniumnya yang tinggi, mineral yang penting untuk fungsi tiroid, reproduksi, dan produksi DNA. Kacang ini juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mendukung kesehatan jantung.
Makanlah satu hingga tiga kacang Brazil utuh sehari, atau buat sendiri kacang campuran atau campuran kacang Brazil. Anda akan terkejut betapa mengenyangkannya hanya dengan beberapa potong saja.
(fys/haa)
[Gambas:Video CNBC]
Next Article Sayur dan Buah yang Rentan Terkontaminasi Mikroplastik
