Jakarta, CNBC Indonesia - Banyak orang membayangkan hidup sehat membutuhkan perubahan drastis yang melelahkan. Padahal, rahasia umur panjang seringkali bukan terletak pada diet ekstrem atau olahraga berat, melainkan pada akumulasi keputusan kecil yang kita buat setiap hari.
Berikut adalah 10 kebiasaan esensial yang didukung oleh sains untuk membantu Anda hidup lebih lama dan tetap bugar menurut ahli fisiologi olahraga melansir AFR.
1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, atau setidaknya dalam rentang waktu 30 menit yang sama, dapat memperkuat jam biologis internal Anda, atau ritme sirkadian yang membuat sistem tubuh beroperasi lebih efisien.
Dr. Zac Turner, seorang dokter yang berspesialisasi dalam perawatan kesehatan proaktif dan preventif, mengatakan bahwa tubuh kita seperti anak anjing atau balita yang membutuhkan banyak pelatihan dan rutinitas konsisten agar dapat berfungsi dengan baik.
"Jika mereka berada di luar jadwal itu, kemungkinan besar mereka akan berperilaku buruk, menggonggong, dan melakukan berbagai hal aneh dan menakjubkan," kata Turner.
Banyak penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara jadwal tidur yang tidak konsisten dan hasil kesehatan yang lebih buruk seperti peningkatan risiko penyakit jantung dan demensia.
2. Pakai jam alarm analog
Bangun dengan jam alarm model lama ampuh menghindari Anda melihat ponsel setelah bangun tidur. Dr. Steven Lu, salah satu pendiri dan kepala petugas medis di perusahaan rintisan kesehatan preventif Everlab mengatakan bahwa cara tersebut dapat menghilangkan potensi untuk menambah stres secara tak terduga.
Cara lain untuk menghindari ponsel Anda di pagi hari adalah dengan mengatur alarm di jam tangan pintar. Kuncinya adalah menemukan opsi yang tidak membuat Anda terpapar notifikasi digital.
3. Minum segelas air setelah bangun tidur
Minum segelas air saat bangun tidur sangat membantu untuk menghidrasi tubuh setelah kekurangan air selama berjam-jam saat tidur.
Hidrasi yang baik dikaitkan dengan kulit yang lebih sehat, suasana hati yang lebih baik, dan pemikiran yang lebih tajam. Ini juga membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap lancar, mengurangi risiko sembelit.
4. Melihat sinar matahari pagi
Cobalah untuk menghabiskan setidaknya lima hingga 10 menit di luar ruangan pada pagi hari yang cerah dan setidaknya 15 hingga 20 menit di luar ruangan pada hari-hari mendung. Cara ini mendukung respons kortisol pagi dan membantu menstabilkan ritme sirkadian yang meningkatkan kualitas tidur Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melihat sinar matahari pada pagi hari umumnya lebih sehat.
"Ketidaksesuaian sirkadian dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk, kesulitan bangun tidur, dan bahkan kelelahan di siang hari," kata para peneliti Brasil dalam sebuah makalah tahun 2025 di jurnal akses terbuka BMC Public Health.
5. Tunda kafein pagi dan konsumsi protein lebih awal
Memundurkan jadwal minum kopi pagi selama 90 hingga 120 menit dapat memaksimalkan efeknya selama jam kerja. Cara ini membantu Anda menghindari kelelahan di sore hari. Sementara itu, mengonsumsi protein sebelumnya akan memperlambat penyerapan kopi dan menyebabkan pelepasan kafein yang lebih stabil.
Mengenai asupan protein pagi hari, lembaga sains nasional Australia, CSIRO, mengatakan bahwa sarapan tinggi protein memiliki manfaat tambahan yaitu membantu penurunan berat badan dengan mengurangi keinginan makan berlebihan.
6. Konsumsi serat
dr. Turner mengatakan bahwa mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup meningkatkan kesehatan usus yang baik, membantu menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan yang kita makan, dan mendorong tubuh untuk membuang lebih banyak limbah melalui hati sehingga Anda menyingkirkan lebih banyak racun.
"Serat ini seperti makanan untuk bakteri baik di usus Anda. Serat mendorong produksi produk yang disebut musin, yang memperlambat penyerapan trigliserida," kata Turner.
Sebuah meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan di jurnal medis bergengsi The Lancet menemukan bahwa "data observasional menunjukkan penurunan 15 persen hingga 30 persen dalam semua penyebab kematian ketika membandingkan konsumen serat makanan tertinggi dengan konsumen terendah".
7. Hindari kafein setelah jam 12 siang
Penelitian menunjukkan bahwa kafein memiliki waktu paruh sekitar 10 hingga 12 jam untuk orang rata-rata. Ini berarti bahwa jika Anda minum kopi di tengah hari, seperempatnya masih dapat beredar di otak Anda pada tengah malam dan mengganggu tidur Anda.
Tidak perlu berhenti mengonsumsi kopi sepenuhnya, terutama karena penelitian menunjukkan bahwa kopi memang menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Tetapi Dr. Eldi van Loggerenberg, seorang klinisi kesehatan preventif di Everlab, mengatakan ada baiknya bereksperimen dengan asupan kafein harian yang lebih rendah mengingat kafein diketahui dapat mengganggu tidur.
8. Ubah kamar tidur Anda
Pastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap untuk meningkatkan kualitas tidur. Suhu dan cahaya sangat penting untuk tidur karena merupakan isyarat lingkungan utama bagi jam biologis tubuh Anda.
Ali merekomendasikan untuk mendinginkan ruangan Anda hingga 19 derajat atau lebih rendah, sambil juga memastikan untuk menghindari layar, cahaya terang, dan, idealnya, olahraga berat beberapa jam sebelum tidur.
Tubuh kita perlu menurunkan suhu intinya sekitar satu derajat untuk bisa tertidur dan tetap tidur, jadi tidur di ruangan yang lebih dingin dapat membantu hal itu. Sementara itu, ruang gelap mendukung produksi melatonin alami tubuh, yang membantu kita tertidur.
9. Batasi penggunaan gadget
Penggunaan gawai berlebihan dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik. Membatasi penggunaan gadget juga memberikan manfaat lain, Anda bisa memiliki waktu untuk aktivitas yang lebih produktif dan bermakna, seperti menghabiskan waktu dengan orang-orang di sekitar Anda.
10. Konsumsi makanan dengan urutan ini: serat, protein, karbohidrat
Mengurutkan makanan Anda dengan cara ini akan memperlambat pencernaan karbohidrat yang menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah. Fluktuasi gula darah yang besar dan berulang dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan pre-diabetes dan diabetes Tipe 2.
"Urutan makan Anda dapat membuat perbedaan besar [pada] kadar glukosa darah Anda, yang kemudian memengaruhi tingkat energi Anda," kata dr. Steven Lu.
(hsy/hsy)
[Gambas:Video CNBC]
