Jakarta, CNBC Indonesia - Konsumsi es teh manis saat berbuka puasa memang terasa menyegarkan. Namun, pakar gizi mengingatkan agar masyarakat tidak berlebihan mengonsumsi minuman manis selamat Ramadan karena berisiko mengganggu kesehatan dan keseimbangan asupan nutrisi.
Profesor Ilmu Gizi Pangan IPB University, Budi Setiawan mengatakan, masyarakat cenderung memilih makanan dan minuman manis ketika berbuka karena kadar gula darah menurun setelah berpuasa seharian.
"Selain sebagai sumber energi, konsumsi manis saat berbuka bertujuan mengembalikan kadar gula darah yang turun selama berpuasa," ujarnya dikutip laman resmi IPB University, Senin (23/2/2026).
Ia menjelaskan, asupan gula juga memicu produksi hormon serotonin yang menimbulkan rasa puas dan bahagia, walau, kata ia, gula tetap harus dibatasi. Dalam pedoman konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL), batas asupan gula harian dianjurkan maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan.
Menurutnya, konsumsi minuman manis berlebihan saat sahur maupun berbuka tidak mendukung prinsip gizi seimbang. Minuman manis membuat perut cepat kenyang sehingga mengurangi porsi makanan bergizi lain seperti sayur, buah, dan protein.
Dari sisi kesehatan, kelebihan gula dapat meningkatkan risiko karies gigi, kenaikan berat badan, hingga lonjakan trigliserida dalam darah yang berbahaya bagi penderita penyakit jantung. Bagi pasien diabetes mellitus, asupan gula juga harus dikontrol ketat. Selain itu, konsumsi gula berlebih dapat memicu gangguan pencernaan akibat peningkatan asam lambung.
Sebagai alternatif, ia menyarankan air kelapa muda atau jus buah dan sayur tanpa tambahan gula berlebihan. Buah manis alami seperti kurma juga bisa menjadi pilihan, namun cukup satu hingga tiga butir.
Kurma dan Tempe untuk Energi Tahan Lama
Di sisi lain, Guru Besar Gizi Masyarakat IPB University, Ahmad Sulaeman menilai kombinasi kurma dan tempe dapat menjadi sumber energi yang lebih seimbang selama Ramadan.
Dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, terkandung sekitar 299 kalori. Kurma juga mengandung 63,35 gram gula, 8 gram serat, serta mineral seperti kalium. Kandungan fruktosa yang cukup tinggi memberi rasa manis sekaligus membantu rasa kenyang.
Adapun tempe mengandung sekitar 200 kalori per 100 gram, dengan 18-20 gram protein, serat, lemak esensial, serta berbagai mineral penting. Kandungan protein nabati yang tinggi membuat tempe memberi rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga stabilitas energi.
Menurutnya, karena kalori kurma lebih tinggi sementara tempe lebih kaya protein, porsi tempe sebaiknya lebih banyak dibanding kurma agar asupan lebih seimbang.
"Kombinasi keduanya membantu memenuhi kebutuhan energi sekaligus zat gizi penting agar tubuh tetap bugar selama puasa," ujarnya.
Aman untuk Penderita Diabetes?
Ahmad juga menyebut kurma memiliki kandungan polifenol dengan aktivitas antioksidan yang dapat membantu pengelolaan diabetes. Konsumsi dua hingga tiga butir per hari dinilai masih aman jika menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Tempe bahkan disebut lebih aman karena rendah karbohidrat, tinggi protein, serta memiliki indeks glikemik rendah sehingga tidak memicu lonjakan gula darah. Penderita diabetes tetap perlu memperhatikan total asupan kalori harian, namun tempe dapat dikonsumsi tanpa pembatasan khusus.
Untuk variasi menu sahur dan berbuka, kurma dan tempe dapat diolah menjadi smoothie, campuran salad, hingga sandwich.
(hsy/hsy)
Add
as a preferred
source on Google
