Lari atau Jalan Kaki, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

6 days ago 10

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Lari dan jalan kaki merupakan dua aktivitas fisik yang populer dan mudah dilakukan oleh semua orang. Keduanya memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan, mulai dari meningkatkan kebugaran jantung hingga membantu mengontrol berat badan. Namun, sering muncul pertanyaan: manakah yang lebih baik untuk kesehatan, lari atau jalan kaki? Melansir dari VeryWell Health, berikut bahasan kelebihan dan kekurangan dari kedua aktivitas ini serta bagaimana memilih yang paling sesuai untuk Anda.

Manfaat Latihan Kardio

Latihan kardiovaskular adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan membuat pernapasan lebih berat dari biasanya. Latihan ini memiliki banyak manfaat, di antaranya:

Umur lebih panjang
Tekanan darah lebih rendah
Risiko penyakit kardiovaskular berkurang
Tidur lebih baik
Kesehatan mental lebih baik
Lemak tubuh berkurang
Fungsi sistem imun meningkat

Karena manfaatnya yang begitu besar, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang (seperti berjalan) per minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi (seperti berlari).

Manfaat Berlari

Berlari memungkinkan Anda memenuhi rekomendasi latihan dalam waktu yang lebih singkat, sehingga cocok bagi mereka yang memiliki jadwal padat. Selain itu, berlari juga bisa menjadi pilihan tepat bagi mereka yang ingin mengikuti perlombaan atau meningkatkan kecepatan dan kelincahan dalam olahraga.

Berlari memiliki semua manfaat latihan kardiovaskular yang telah disebutkan sebelumnya, serta beberapa manfaat tambahan berikut:

Umur lebih panjang: Studi menunjukkan bahwa rata-rata pelari hidup tiga tahun lebih lama dibandingkan mereka yang tidak berlari.
Membakar lebih banyak kalori: Berlari membakar hampir dua kali lipat jumlah kalori per menit dibandingkan berjalan.
Tulang lebih kuat: Meskipun berjalan dan berlari sama-sama meningkatkan kepadatan tulang, penelitian menunjukkan bahwa pelari memiliki tulang yang lebih kuat dibandingkan pejalan kaki.

Manfaat Berjalan

Berjalan juga memberikan berbagai manfaat dari latihan kardiovaskular, ditambah keunggulan berikut:

Mudah diakses: Sebagian besar orang bisa berjalan tanpa memerlukan pelatihan atau peralatan khusus. Ini menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki tingkat kebugaran rendah atau tantangan mobilitas.
Mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis: Studi menemukan bahwa berjalan selama 15 menit dapat menekan keinginan untuk makan cokelat.
Mengurangi nyeri sendi: Orang yang rutin berjalan dilaporkan mengalami lebih sedikit nyeri sendi akibat artritis, menurut penelitian.
Mengurangi risiko genetik terhadap obesitas: Bagi mereka yang memiliki gen yang berkontribusi terhadap obesitas, dampaknya berkurang hingga setengahnya jika mereka rutin berjalan, menurut salah satu studi.

Mana yang Lebih Baik: Berjalan atau Berlari?

Tidak ada jawaban mutlak mengenai mana yang lebih baik antara berjalan atau berlari. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan dan preferensi masing-masing individu.

Baik berjalan maupun berlari memiliki manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Keduanya dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, memberikan kesempatan untuk menikmati alam (yang juga memiliki manfaat kesehatan tambahan), serta dapat menjadi aktivitas sosial jika dilakukan bersama teman atau dalam kelompok.

Kapan Berlari Menjadi Pilihan yang Lebih Baik?

Bagi yang menyukai olahraga dengan intensitas tinggi, berlari bisa menjadi pilihan yang tepat. Berlari memungkinkan pembakaran kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih efektif.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa meskipun berjalan dan berlari sama-sama bermanfaat untuk penurunan berat badan, orang yang berlari cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang berjalan.

Kapan Berjalan Menjadi Pilihan yang Lebih Baik?

Jika baru memulai rutinitas olahraga, berjalan bisa menjadi opsi yang lebih mudah dan ramah bagi tubuh. Berjalan lebih ringan bagi persendian, memiliki dampak rendah, serta lebih mudah dilakukan oleh berbagai kelompok usia dan tingkat kebugaran.

Meskipun berlari membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, berjalan tetap memberikan manfaat signifikan untuk menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan jika dilakukan secara konsisten.

Mencegah Cedera Saat Berjalan atau Berlari

Agar tetap aman dan terhindar dari cedera, berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya.
Lakukan peregangan untuk membantu mencegah ketegangan otot.
Gunakan pakaian reflektif atau perlengkapan keselamatan jika berjalan atau berlari di luar ruangan.
Mulai dengan intensitas ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan tubuh.

Risiko Berlari

Sebagai olahraga berdampak tinggi, berlari memiliki risiko cedera yang lebih besar dibandingkan berjalan. Beberapa masalah yang mungkin terjadi meliputi:

Tendinitis Achilles (peradangan pada tendon Achilles)
Shin splints (nyeri di area tulang kering)
Lepuh pada kaki
Keseleo otot
Nyeri lutut

Untuk mengurangi risiko tersebut, penting untuk memulai secara bertahap dan tidak memaksakan diri.

Cara Meningkatkan Intensitas Berjalan Kaki

Bagi yang ingin meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari, ada beberapa cara yang bisa dicoba:

Berjalan di tanjakan atau permukaan miring - Berjalan di bukit atau menggunakan treadmill dengan kemiringan dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan. Berjalan pada kemiringan 10% dapat membakar hampir dua kali lipat kalori dibandingkan berjalan di permukaan datar.
Menggunakan rompi berbobot atau ransel - Menambahkan beban saat berjalan, seperti dalam metode rucking (berjalan dengan membawa ransel berbobot), dapat meningkatkan intensitas latihan dan pembakaran kalori.
Meningkatkan kecepatan berjalan - Power walking atau berjalan dengan langkah lebih cepat memberikan latihan yang lebih menantang dibandingkan berjalan santai.